Alimentos Integrais
Cada vez mais estudos relacionados aos benefícios do consumo habitual de alimentos integrais vem sendo realizados. A ingestão aumentada destes alimentos deve–se pelo interesse do consumidor em procurar além de saúde mais sabor e mais qualidade na alimentação.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contendo cereais integrais por dia, e que metade da ingestão diária de cereais deve ser integral.
È importante consumir alimentos ricos em fibras, como os integrais, como parte de uma dieta saudável, pois ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíacas. E também, a fibra é importante para o bom funcionamento do intestino, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal.
Steffen et al. (2003) Fez um estudo com adolescentes e mostrou que aqueles que consumiam mais cereais integrais tinham um IMC mais baixo que aqueles que consumiam menos de ½ porção por dia.
Alimentos com fibras como cereais integrais ajudam a obter uma sensação de saciedade com menos calorias.
Além das fibras, os alimentos integrais são importantes fontes de muitos nutrientes, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerais (ferro,magnésio e selênio).
Tabela de alimentos integrais e a quantidade de fibra em 100g
| Alimento | Quantidade de Fibras (g) |
| Milho verde cru | 3,9¹ |
| Arroz integral | 4,8¹ |
| Farinha de centeio integral | 15,5¹ |
| Trigo mouro | 10,0² |
| Aveia | 10,6² |
² USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Diferentes tipos de grãos integrais
Apesar de ingerirmos normalmente apenas alguns tipos de grãos integrais, a natureza nos proporciona uma diversidade de tipos de grãos que também podem trazer muitos benefícios a nossa saúde. Abaixo estão alguns exemplos:
– Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.
– Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.
– Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.
– Arroz selvagem: é uma semente de uma planta aquática de uma região dos EUA. Tem o dobro de proteínas e fibras que o arroz integral, mas tem menos ferro e cálcio.
– Emmer: tipo de trigo, cultivado na Etiópia. Usando em pratos da Itália, por exemplo.
Fonte: Rg Nutri
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