Acordar e Treinar. O Que Comer Antes?
O tempo ideal para que uma refeição seja digerida é aproximadamente de 2 a 4 horas, porém atletas e esportistas sempre se encontram na situação de treinar imediatamente após acordar. O jejum é totalmente contra indicado nesse momento, porém o recomendado é não iniciar um treino com o estômago muito cheio.
Dessa forma, é importante escolher alimentos que sejam fontes de nutrientes que forneçam carboidratos, e com isso, energia: pão, biscoito ou bolo simples, barras de cereais, géis de carboidratos e frutas. Além disso, deve-se e dispensar os nutrientes que “pesam” no estômago como as proteínas (leite e queijo) e as gorduras em geral.
Os alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrintestinal.
A quantidade de carboidrato indicada para ser ingerida antes do treino é de 25 a 30g.
Na tabela abaixo seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:
| ALIMENTO(unidade) | GRAMAS / ML | GRAMAS DE CARBOIDRATO |
| Carboidrato em gel |
41g
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28g
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| Barra de cereal |
25g
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18,9g
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| Biscoito água e sal |
8g
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5,4g
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| Biscoito maisena |
5g
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3,6g
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| Mamão papaia |
(1/2 unidade) 155g
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12,9g
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| Pão de forma |
25g
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12,3g
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| Aveia (colher sopa) |
15g
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7,9g
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| Bolo simples (fatia pequena) |
30g
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16,7g
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| Bolo simples (fatia média) |
60g
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33,3g
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| Suco de frutas (maracujá) |
240ml
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5g
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| Geléia de frutas (colher sobremesa) |
22g
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13,6g
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| Banana prata |
40g
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9,1g
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Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):
- Bolo simples (1 fatia média)
- Suco de fruta (1 copo cheio) + Bolo simples ( 1 fatia pequena)
- Barra de cereal + Suco de fruta (1 copo cheio)
- Pão de forma (1 fatia) + Geléia de frutas ( 1 colher de sobremesa)
- Mamão papaia (1/2 unidade) + Bolacha de água e sal (3 unidades)
- Banana prata (1 unidade) + Aveia (2 colheres de sopa)
- Biscoito maisena (3 unidades) + Geléia de frutas (1 colher de sobremesa)
- Carboidrato em gel;
Fonte: Rg Nutri
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